ミニマリストの睡眠へのこだわり7選｜快眠の為に大切にしていること

1日のパフォーマンスに大きな影響を与える睡眠。

睡眠の質は、様々な要因に左右され、非常にデリケートです。一つ歯車が嚙み合わないだけで睡眠に影響を与えてしまいます。

さらに厄介なことに睡眠は個人差が大きく、良いとされるものを、自分に合うかを思考錯誤が必要です。

本記事では、試行錯誤のなかで見つけてきた睡眠へのこだわりを紹介していきます。

ショートスリーパーは一握りと知る

まずは、睡眠時間についてです。一般的には7時間睡眠が理想とされていますが、7時間睡眠以下でも健康を維持できる人も存在します。

一般的な睡眠時間を必要とせず、1日3~4時間程度で健康で日中高いパフォーマンスを発揮できる人達です。

しかし、ショートスリーパーに憧れ、目指してもなれるものではありません。特殊な体質や遺伝的要素に左右されており後天的に変えることはできないそうです。

一方、ロングスリーパーの有名人の方々も多くいます。

続いては、一般的な睡眠時間の有名人です。

つまり、適切な睡眠時間には個人差が大きく、様々な要因に左右されます。自分自身に最も適した睡眠時間を見つけ出す事が必要であるということです。

変数を最小化する為に、厳格なルールの上で一つ一つ丁寧に自分自身の体調やパフォーマンスを確認し、検証する作業が必要だと思います。自分に合った睡眠を手に入れることができれば大きなアドバンテージを手に入れることができます。

ミニマリストだけどベッドで寝る

ミニマリストの寝床と言えば、【床にそのまま】【寝袋】【ヨガマット】【ハンモック】と言われる中でマットレス派です。

マットレスの品質も玉石混交です。私の場合は、ニトリのNスリープ ラグジュアリーシリーズに変更した事で一気に睡眠改善された感覚があります。

睡眠時間の固定化

就寝22時/起床6時のサイクルが定着しています。そして、睡眠時間の固定化の威力を実感し続けています。

睡眠の固定化は、睡眠改善の一丁目一番地です。睡眠時間の固定化なしに睡眠改善はかないません。そして、固定化させる難易度は高く、気を抜くとすぐにサイクルが崩れます。

テレビの誘惑や家事が残っていたり、仕事が残っていたり、飲み会で崩れてしまいます。優先度を高めて睡眠サイクルの死守する必要があります。

毎朝のストレッチと散歩

朝起きて少ししてから20分程度のストレッチと散歩を取り入れています。

外に出て朝日をしっかりと浴びることでセロトニンを分泌し覚醒状態に持っていくとともに体内時計の調整にも役立ちます。そして、就寝時にはセロトニンを材料に睡眠ホルモンであるメラトニンが作られ睡眠の質が高まります。

就寝1時間前にはブルーライトを浴びない

ブルーライトと前述した睡眠ホルモンであるメラトニンが密接に関係しています。

睡眠の質を低下させているのが夜のブルーライトです。寝る前や夜間にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンといわれているメラトニンの分泌が抑制されます。メラトニンが抑制されると、脳が昼間だと勘違いしてしまい、体内時計が後ろにずれてなかなか眠れず、朝起きるのがつらいといった状態を引き起こします。メラトニンは、体温を下げて眠りへ導いてくれる他、睡眠中の成長ホルモンの分泌も促してくれます。ですから、スマートフォンによる睡眠の質の低下は、疲労回復や肌の再生などに影響を与える原因にもなるのです。

出典）日本成人病予防協会

対策①：iPhoneの設定でブルーライト軽減

iPhoneの機能でNight Shiftモードがあります。毎日指定時間になれば画面が暖色系に切り替わり目に優しい表示に変わります。

設定方法

対策②：お風呂のあとはブルーライトカット眼鏡

日中のブルーライトカット眼鏡の有効性を示すエビデンスは乏しく問題点も指摘されていることもあり、お風呂上りのタイミングでブルーライトカット眼鏡を付けるようにしています。

対策③：就寝前のタイミングは、KindleのバックライトはOFFにする。

就寝前にKindleで読書することが多いです。下図の内容の通り他のデバイスに比べブルーライトの量はかなり軽減できます。

しかし、ゼロではない為、バックライトをOFFにする。アロマキャンドルの光で読むようにしています。

以前、バックライトをOFFにしない状態で読書していましたが、明らかに寝つきが悪くなった感覚がありました。

就寝前7時間は、カフェイン摂取しない

カフェインは、摂取すると疲労感や眠気を誘うアデノシンが結合する受容体と拮抗することにより覚醒作用を発揮します。頭が冴え、記憶力アップし、疲労回復効果も期待できます。

そして、覚醒作用は4時間で半減すると言われ、8時間近く覚醒効果が続く人もいるようです。その為、コーヒーなどはできるだけ午前中に摂取し、午後は摂取しない様にしています。

睡眠時は、長ズボン

夏場に気を付けていただきたいのが、半ズボンで眠る事です。

ノンレム睡眠（深い眠りの状態）時、私たちの深部体温は下がっていきます。逆にレム睡眠（浅い眠り）は、深部体温を上昇させていきます。ノンレム睡眠時に体が冷え過ぎてしまうことが良質な睡眠を阻害します。

半ズボンで寝てしまうことで、足首などの筋肉や脂肪の少ない部分から必要以上に放熱してしまいノンレム睡眠時の冷え過ぎることで、睡眠を阻害してしまいます。

直近の寝不足の原因

直近で私自身も、半ズボンへの移行による寝不足、起床時のだるさを抱えていました。

早期に、半ズボン移行により冷えが発生、ノンレム睡眠の阻害が原因と仮説を立てることができ、検証、改善を行うことができました。

一定のルールを設けることで睡眠改善はしやすくなりますので是非、ご自身に合ったルールを作ってみてください。

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