- 早起きしたいけどなかなか習慣化できない方
誰もが一度は目標にするけど、いつの間にか止めてしまう早起きについてです。
早起きを目標にしたはじめの頃は、起きる時間を段階的に早めたり、寝る時間を変えてみたり、寝具を変えてみたり試行錯誤を繰り返していました。
そして、幾度となく早起きに挫折してきました。そんな私が早起きを習慣化できてはじめてわかった早起きの方法についてご紹介したいと思います。
結論
早起きは、丸一日の行動の結果である。
どういうことかと言うと、早起きできない頃の私は、「早起きできない要因は○○だ」という様に一つの要因に対してアプローチしどの方法が良いのかを検証していました。
しかし、早起きは、「食事時間」「食べるもの」「運動・散歩」「早起きする意味」「リズム」「セロトニンの分泌」「寝具」「起床・就寝時間」「ブルーライト」など様々な要因が作用し、全てが揃った結果として早起きが習慣化されます。
つまり、闇雲に早起きの為に良いとされる単一の行動だけでは早起きは達成されず、「早起きの為に良いとされる1日の過ごし方」の型にはめてから改善と検証を重ね最適化を図っていく必要があります。
一つの型のサンプルとして、私自身の1日のタイムスケジュールを記載します。
起床
起床のタイミングは、05：30（±10分）。アラームは、6：00に設定。
今はほとんどアラームに頼る事なく起床しています。
起床後すぐはベランダで外気を浴びながら”白湯”を一杯のみゆっくりと過ごします。
ブログや書籍を読む
6：00 ブログ編集ページを開いた上で読書やブログを書いたりしています。
朝の時間は、集中できる非常に貴重な時間である為、ツイッターや株価、ニュース、メール、LINEなどは見ずにブログや読書などの落ち着いて取り組みたいものを行います。
＜やりたい事・楽しい事をやる＞
朝一番のタイミングは、楽しい事・ワクワクする事をやる。「本を読む」「ブログを書く」という知的好奇心をくすぐる楽しい時間を朝一番のタイミングに置いています。
前日の就寝時、ワクワクしており「朝が来るのが待ち遠しい」という感覚さえ覚えます。
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朝の散歩とストレッチ
ブログや読書がひと段落すれば、20分程度の散歩に向かいます。散歩道中でストレッチや坂道ダッシュを行います。
外に出て朝日をしっかりと浴びることでセロトニンを分泌し覚醒状態に持っていくとともに体内時計の調整にも役立ちます。そして、就寝時にはセロトニンを材料に睡眠ホルモンであるメラトニンが作られ睡眠の質が高まります。
また、妻、子ども達と一緒に散歩することも多く家族の時間を過ごします。オキシトシンの分泌も促します。
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朝食は食べないのでまたブログや読書
朝食は食べません。
夕食（19：00）から昼食（12：00）までの間何も食べないようにしています。
16時間何も食べない時間をつくる事で、内臓を休めます。オートファジー機能（自食作用）が働き古い細胞が新たな細胞を生み出すそうです。
仕事や休日
9：30頃からは、仕事やお出かけ、掃除など
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昼食・夕食
12：00 昼食 /19：00 夕食 白米ではなくもち麦を食べる
16時間何も食べない状況から白米を食べると血糖値が急上昇し、その後倦怠感などが現れることがあった為、白米ではなくもち麦を食べるようにしています。
- 食物繊維が玄米の4倍
- もちもちとした触感があり、白米より咀嚼回数が多くなる（個人的感想です。）
- もち麦に多く含まれる「β-グルカン」が糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑える。
- コレステロールを吸収し体外への排出を助ける
お風呂はぬるめの湯舟につかる
睡眠には体温の変化が密接にかかわっており、就寝前に体温を上昇させることで寝つきが良くなります。
そして、体温が下がるタイミングで入眠スイッチが入り、この落差が大きいほど寝つきが良くなるとされています。
ブルーライトを浴びない
ブルーライトと前述した睡眠ホルモンであるメラトニンが密接に関係しています。
睡眠の質を低下させているのが夜のブルーライトです。寝る前や夜間にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンといわれているメラトニンの分泌が抑制されます。メラトニンが抑制されると、脳が昼間だと勘違いしてしまい、体内時計が後ろにずれてなかなか眠れず、朝起きるのがつらいといった状態を引き起こします。メラトニンは、体温を下げて眠りへ導いてくれる他、睡眠中の成長ホルモンの分泌も促してくれます。ですから、スマートフォンによる睡眠の質の低下は、疲労回復や肌の再生などに影響を与える原因にもなるのです。
出典）日本成人病予防協会
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就寝
21:30頃からベッドでゴロゴロしたりしながら22:00には就寝
最重要になるのがこの睡眠時間の固定化。そして、最難関の取り組みです。
飲み会や仕事などの影響を受けやすいです。絶対死守するという強い信念が必要な項目です。
最後に
朝早く起きるためには、夜早く寝る必要があります。そして、仕事・飲み会・趣味・テレビ・家族の時間など様々な要素を同時並行的に改革する必要があります。こうした障壁を乗り越えるのが大変です。
しかし、早起きは、習慣化すれば、努力せずとも早起き出来ます。「習慣化」すると努力の必要がなく、朝自然に目が覚めます。習慣の力は絶大です。そして早起きのメリットを体感すると、抜け出せません。
是非、試してみてください！